El mes de la transformación final. 6 meses de trabajo cristalizados en tu físico, tus habilidades y tu mentalidad. No es el final — es el inicio de tu nuevo estándar.
5 días/semSuperávit leve +150 kcalSkills completasIntegración total · Definición
El mes final
NUTRICIÓN
+150 kcal
Superávit leve para músculo
SKILL META
One-Arm PU
+ Front Lever completo
CUERPO
Definición
Grasa mínima, masa preservada
SEMANA 24
Test Final
Prueba todos los skills
Selecciona la semana
DÍA A — EMPUJE ÉLITE
LUNES · One-Arm PU · HSPU libre · Planche · ~85 min
⚡ Bloque Principal
⏱ 55 min
Ejercicio
Series × Reps
Descanso
Nota
ONE-ARM PUSH-UP COMPLETO
★★★★★ EL LOGRO MÁXIMO DEL PLAN EN EMPUJE
6×3–5 c/lado
2 min
Si no es completo aún: neg. 7s + subida parcial. Ya casi.
HSPU libre (sin pared si puedes)
Deltoides · Tríceps · Core
5×5
2 min
Pared solo si necesitas. Intenta sin apoyo.
Tucked planche hold
Hombros anterior · Pecho · Core
6×10s
90s
Rodillas al pecho, cuerpo paralelo al suelo, brazos rectos.
Explosive push-up con palmas elevadas
Pecho · Fibras rápidas
5×6
90s
Empuja tan fuerte que las palmas se elevan del suelo.
Dips profondes con rango máximo
Tríceps completo · Pecho inferior
4×12
60s
Codos pasan los 90°. Máximo estiramiento en cada rep.
DÍA B — JALE ÉLITE + FRONT LEVER
MARTES · Front Lever completo · Dragon Flag · Nordic libre · ~85 min
⚡ Bloque Principal
⏱ 55 min
Ejercicio
Series × Reps
Descanso
Nota
FRONT LEVER COMPLETO
★★★★★ Dorsal · Core · Serratos · Hombros
6×8–10s
2 min
Cuerpo completamente paralelo al suelo. Piernas rectas. El logro más difícil del plan.
Remo explosivo unilateral
Dorsal unilateral · Potencia
5×8 c/lado
75s
Jala RÁPIDO. Baja 4s. Un lado a la vez.
NORDIC CURL COMPLETO (sin ayuda)
★★★★ Isquiotibiales máximo
4×5
2 min
Bajada Y subida sin manos. Si logras 5 reps: eres élite en fuerza de isquiotibiales.
Dragon flag completo × 8 reps
Core total · El ejercicio de Rocky
4×8
2 min
8 reps controladas. Este es el dragon flag de película.
L-Sit 25s piernas rectas
Core · Flexores · Hombros
5×25s
60s
La marca élite del plan. Piernas rectas y horizontales.
Sin apoyo. 8 reps limpias. Talón en el suelo todo el tiempo.
Shrimp squat libre
Cuádriceps · Balance avanzado
4×6 c/pierna
90s
Pie trasero en la mano, sin apoyo de pared. Rango completo.
Nordic curl completo sin ayuda
Isquiotibiales élite
4×6
2 min
Bajada 7s + subida sin ayuda. El estándar de élite.
Hip thrust silla × 15 reps una pierna (mochila 12 kg)
Glúteo máximo
4×15 c/pierna
75s
12 kg en la cadera. 15 reps. El glúteo más fuerte de tu vida.
DÍA D — SKILLS ÉLITE COMPLETAS
JUEVES · Todos los skills del plan · Sesión dedicada · ~65 min
🏆 Skills Completas — El Logro
⏱ 50 min
Skill
Sets × Hold/Reps
Descanso
Estándar Élite mes 6
Free Handstand
Equilibrio · Hombros completo
10 intentos
45s
→ 10s libre sin pared
L-Sit completo
Core · Flexores
6 × 25s
60s
→ 25s piernas rectas y horizontales
Front Lever completo
Dorsal · Core · Serratos
6 × 8–10s
90s
→ 10s cuerpo completamente paralelo
Tucked Planche
Hombros anterior · Core
5 × 10s
90s
→ 10s con cuerpo horizontal
Dragon Flag × 10 reps
Core total
4 × 10
2 min
→ 10 reps limpias continuas
DÍA E — FULL ÉLITE (SÁBADO)
SÁBADO · El circuito más duro del plan · 6 Rondas Élite · ~90 min
🏆 CIRCUITO ÉLITE FINAL — 6 Rondas
⏱ 60 min
📋 FORMATO: 50s trabajo / 10s transición · 90s entre rondas · 6 RONDAS · EL CIRCUITO FINAL DEL PLAN APEX
Ejercicio
Tiempo
Músculos
Nota
1. ONE-ARM PUSH-UP
50s
Pecho élite
Alternado. Máxima calidad.
2. PISTOL SQUAT
50s
Piernas élite
Alternado. Sin apoyo.
3. REMO EXPLOSIVO HORIZONTAL
50s
Espalda élite
Jala rápido. Baja lento.
4. DRAGON FLAG
50s
Core élite
Piernas rectas. Reps de calidad.
5. NORDIC CURL + SUBIDA
50s
Isquiotibiales
Sin ayuda. Cada rep vale oro.
6. HSPU + DIPS (combo)
50s
Hombros + Tríceps
1 HSPU → 2 dips → repetir.
7. L-SIT HOLD CONTINUO
50s
Core isométrico
Mantén lo más que puedas. Descansa 3s y continúa.
🏆 TEST FINAL — SEMANA 24
Prueba todo lo que lograste en 6 meses · Marca tu nuevo estándar · Celébrate
PROTOCOLO TEST FINAL
Tómate 2 días de descanso antes del test. Come bien la noche anterior (buenas calorías). Haz el test a la misma hora en que entrenabas normalmente. Toma fotos antes del test. El objetivo no es competir — es MEDIRTE vs tú mismo del día 1.
TEST DE HABILIDADES — MARCA TU RESULTADO
Skill / Ejercicio
Estándar Mes 1
Estándar Élite
Tu Resultado
Flexiones completas (máximas)
5–8 reps
25+ reps
One-arm push-up
Imposible
3–5 c/lado
Pistol squat (c/pierna)
Imposible
5–8 c/pierna
Plancha (máximo)
20–30s
3 min+
L-Sit
Imposible
25s piernas rectas
Remo bajo mesa (máximas)
5–8 reps
20+ reps
Dips en silla (máximas)
5–8 reps
20+ reps
Dragon flag
Imposible
8–10 reps
FELICITACIONES
Completaste 6 meses de entrenamiento consistente. Esto no es solo un cambio físico — es un cambio de identidad. Ya eres alguien que se comprometió con algo difícil y lo cumplió. Ese estándar es tuyo para siempre.