Rodilla trasera baja sin tocar el suelo. Torso recto.
Step-Up en silla o escalón
Cuádriceps · Glúteo · Balance
Sube el escalón con una pierna. Control total.
3 × 10 c/pierna
60s
No te ayudes con la pierna que está abajo. Empuja desde arriba.
Elevación de talones de pie
Gastrocnemio · Sóleo (gemelos)
Usa una sola pierna para progresar en semana 3
3 × 20
30s
2s arriba, 1s pausa, 2s abajo. Lento y controlado.
🏃 Cardio Bajo Impacto
⏱ 10 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Caminata energética en el lugar
5 min
MODERADO
Recupera las piernas mientras mantienes el pulso.
Step-up lento alternado
2 × 2 min
MODERADO
Sube y baja alternando piernas en el escalón o silla baja.
🌙 Enfriamiento
⏱ 8 min
Estiramiento
Tiempo
Músculos
Nota
Estiramiento cuádriceps de pie
40s c/pierna
Cuádriceps
Agárrate a la pared. Talón al glúteo.
Isquiotibiales sentado (pierna extendida)
45s c/pierna
Isquiotibiales · Gemelos
No fuerces. Solo hasta donde sientas tensión sin dolor.
Pigeon Pose modificado
1 min c/lado
Glúteos · Cadera
Pierna cruzada sobre la otra. Empuja rodilla suavemente.
Respiración 4–7–8
4 ciclos
Sistema nervioso
Inhala 4s → Aguanta 7s → Exhala 8s. El mejor recuperador.
DÍA D — FULL BODY
SÁBADO · Integración Total · Circuito · ~70 min
☀️ Calentamiento Dinámico
⏱ 8 min
Ejercicio
Reps / Tiempo
Descanso
Nota
Step lateral suave + swing de brazos
2 min
—
Calienta todo el cuerpo coordinadamente.
Squat + Overhead Reach
2 × 10
—
Sentadilla + estira brazos al cielo en la bajada.
Rotación completa de hombros y caderas
1 min
—
Activa articulaciones antes del circuito.
⚡ CIRCUITO FULL BODY — 3 Rondas
⏱ 38 min
📋 FORMATO: 40s trabajo / 20s descanso entre ejercicios · 2 min descanso entre rondas · 3 rondas totales
Ejercicio
Tiempo
Músculos
Nota de Ejecución
1. Flexión en inclinación (o completa)
Pecho · Tríceps
40s
Pecho + Tríceps
Máximas reps con buena técnica. No a muerte.
2. Sentadilla asistida con pausa
Piernas · Glúteos
40s
Piernas completo
Pausa de 2s abajo. Ritmo constante.
3. Remo invertido bajo mesa
Espalda · Bíceps
40s
Espalda + Bíceps
Escápulas juntas en cada repetición.
4. Plancha con toque de hombro
Core · Estabilidad
40s
Core completo
Caderas quietas. Alterna mano derecha e izquierda.
5. Puente de glúteos explosivo (lento)
Glúteos · Isquiotibiales
40s
Glúteos
Empuje rápido arriba, baja lento 3s.
6. Mountain Climbers LENTOS
Core · Cardio suave
40s
Core + Cardio
Sin salto. Rodilla al pecho, alternado, controlado.
⏸ DESCANSO ENTRE RONDAS
2 min
—
Respira, bebe agua, sacude las manos. Prepara la mente.
🏃 Cardio Cierre
⏱ 12 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Caminata energética
4 min
MODERADO
Baja la frecuencia cardiaca gradualmente.
Step lateral + punches
2 × 2 min
MODERADO
Mantén el cuerpo activo pero no fuerces más.
Respiración de cierre
2 min
SUAVE
4–7–8 breathing. Visualiza tu progreso de la semana.
🌙 Enfriamiento Full Body
⏱ 8 min
Estiramiento
Tiempo
Músculos
Nota
Cobra (cobra pose)
1 min × 2
Abdomen · Pecho · Flexores
Caderas abajo. Empuja suave con los brazos.
Seated forward fold
1 min
Isquiotibiales · Lumbar
Sentado, piernas extendidas, inclínate hacia adelante.
Apertura de pecho + cuádriceps
30s c/lado
Pecho · Cuádriceps
Combina los dos estiramientos en uno mientras estás de pie.
Meditación de 2 minutos
2 min
Mente · Recuperación
Ojos cerrados. Reconoce lo que lograste hoy. Orgullo.
🔋
DÍA DE DESCANSO ACTIVO
El descanso ES parte del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, repara y crece cuando descansas, no cuando entrenas. Hacer "nada" no es opción — el descanso ACTIVO acelera la recuperación.
🚶 Caminar 20–30 min
🧘 10 min de yoga/estirar
🌊 Respiración profunda
💧 Hidratación extra
📖 Lee sobre nutrición
😴 Siesta de 20 min
CHECKLIST DE RECUPERACIÓN
☐ Dormí 8+ horas anoche
☐ Bebí 2.5L de agua hoy
☐ Comí mi proteína objetivo
☐ Hice 15–20 min de movimiento suave
☐ Evité estar sentado más de 2h seguidas
☐ Me acuesto antes de las 10:30 PM