Ejercicios unilaterales avanzados, isométricos extremos y progresiones hacia los movimientos de calistenia de nivel intermedio-avanzado. Déficit –18% (más músculo, menos grasa).
Solo 2 dedos en la toalla. Baja hasta el suelo. Talón abajo.
Sentadilla búlgara con mochila (5–8 kg libros)
Cuádriceps · Glúteo · Columna
★★ Carga real con mochila de libros
4×10 c/pierna
90s
Mochila en la espalda. Torso recto. Rango completo.
Nordic curl completo (negativo + ayuda subida)
Isquiotibiales (máximo excéntrico)
↑ Bajada 6–7s. Meta: subir sin ayuda mes 5.
4×6
90s
La bajada excéntrica lenta es 10× más efectiva que una sentadilla normal.
Hip thrust en silla (una pierna + mochila)
Glúteo mayor · Isquiotibial
★★ Espalda en silla + mochila en cadera + una pierna
4×12 c/pierna
75s
Espalda alta en la silla. Empuja la cadera al techo. Pausa 3s.
Step-up explosivo + pausa en cima
Cuádriceps · Glúteo · Potencia
★ Fase concéntrica explosiva (sin salto)
4×10 c/pierna
60s
Sube RÁPIDO. Pausa 2s arriba. Baja lento 3s.
Sissy squat asistido (cuádriceps extremo)
Cuádriceps (ángulo máximo)
★★★ NUEVO: el ejercicio más intenso de cuádriceps
3×8
90s
Sostenido en la pared. Inclina el cuerpo atrás doblando rodillas. Talones arriba.
🏃 Cardio Piernas 25 min
⏱ 25 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Caminata de recuperación piernas
10 min
MODERADO
Las piernas necesitan circular la sangre después del unilateral.
Step lateral HIIT 30/30
10 min
INTENSO
30s rápido → 30s lento. Sin salto. 10 rondas.
Vuelta a la calma
5 min
SUAVE
Respiración lenta. Prepara el enfriamiento.
DÍA D — SKILLS AVANZADOS + FULL BODY
SÁBADO · L-Sit completo · Handstand · Front Lever · Circuito máximo · ~80 min
🌟 Skills Session Avanzada
⏱ 20 min
Skill
Sets × Hold
Descanso
Meta del mes
L-Sit piernas extendidas
Core completo · Flexores cadera
5 × 10–15s
60s
→ 20s limpio al final del mes
Wall Handstand (cara a la pared)
Hombros · Core · Equilibrio
5 × 30s
60s
→ 45s limpio · separar 3–5 cm de la pared
Tucked front lever (remas horizontal)
Dorsal · Core · Serratos
5 × 10s
90s
→ Front lever pierna extendida mes 5
Hollow body rock
Core anterior · Glúteos
4 × 20 rocks
45s
→ 30 rocks controlados. Base del front lever.
⚡ CIRCUITO FULL BODY 5 RONDAS
⏱ 40 min
📋 FORMATO: 50s trabajo / 10s transición · 2 min entre rondas · 5 RONDAS · ~40 min totales
Ejercicio
Tiempo
Músculos
Nota
1. Archer push-up alternado
50s
Pecho unilateral
Máxima extensión del brazo libre.
2. Pistol squat asistido alternado
50s
Piernas unilateral
Cambia pierna cada rep. Mínima ayuda.
3. Remo unilateral alternado
50s
Espalda unilateral
Un lado → el otro. Sin descanso entre cambio.
4. Dragon flag negativo
50s
Core total
Máximas reps de calidad. 6s bajada.
5. Nordic curl excéntrico
50s
Isquiotibiales
Cada rep lento. Más vale 4 perfectas que 8 malas.
6. Dips + pike push-up (combos)
50s
Tríceps + Hombros
2 dips → 1 pike. Ritmo constante.
7. Mountain climbers lentos con rotación
50s
Core rotacional + Cardio
Rodilla al codo opuesto. Lento y controlado.
DÍA E — OPCIONAL (5° DÍA LIGERO)
JUEVES O DOMINGO · Solo si tienes energía · No fuerces · ~45 min
⚠️ Este día es COMPLETAMENTE OPCIONAL. Solo hazlo si dormiste bien, no tienes dolor muscular fuerte y tienes energía. Si dudas → descansa. El sobreentrenamiento es real y destruye el progreso. Este día es para complementar, nunca para compensar.