Fase 2 · Semanas 5–8
MES 2
ACTIVACIÓN
El volumen sube, las progresiones se vuelven más desafiantes. 4 días por semana, primeros supersets, adaptaciones musculares visibles. Déficit –20%.
4 días/sem
Déficit –20% (2.076 kcal)
Supersets introducidos
Progresiones mes 1 → mes 2
Cambios vs Mes 1
VOLUMEN
+1 Serie
En ejercicios principales
TÉCNICA
Supersets
Pares antagonistas
PROGRESIÓN
Ángulo ↓
Flexiones más horizontales
DÉFICIT
–20%
2.076 kcal/día
CARDIO
+5 min
20 min por sesión
Estructura semanal
SEMANA TIPO
LUNES
DÍA A
Empuje+
Supersets pecho/hombro
MARTES
DESCANSO
Activo
Caminar 25 min
MIÉRCOLES
DÍA B
Jale+ Core
Supersets espalda/bíceps
JUEVES
DESCANSO
Movilidad
15 min yoga
VIERNES
DÍA C
Piernas+
Unilateral intro
SÁBADO
DÍA D
Full Body
Circuito 4 rondas
DOMINGO
DESCANSO
Total
Prepara semana
Selecciona la semana
DÍA A — EMPUJE+ CON SUPERSETS
LUNES · Pecho · Hombros · Tríceps · Supersets · ~70 min
Rotación de hombros + círculos completos
2 × 12 c/lado
—
Ambas direcciones. Cada vez más amplio.
Flexión de pared (calentamiento)
Pecho · Articulaciones
2 × 15
—
Lento. Activa pecho y hombros antes de cargar.
Marcha con swing de brazos
2 min
—
Pulso arriba gradualmente.
📋 SUPERSET = dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Descansa 75–90s DESPUÉS de ambos.
SUPERSET A: Pecho + Hombros
A1. Flexión inclinación media (silla baja)
Pecho · Tríceps
↑ Progresión de mes 1: mesa → silla → suelo
4×12
Sin pausa
Ir directo a A2 sin descansar
A2. Pike Push-Up con pies en silla
Deltoides · Trapecio
★★ Progresión hacia handstand push-up
4×10
90s
Cadera alta. V invertida. Cabeza entre brazos al bajar.
B1. Fondos en silla (Dips)
Tríceps · Deltoides posterior
4×12
Sin pausa
Pies extendidos (más difícil que mes 1).
B2. Flexión diamante lenta (3s bajada)
Tríceps cabeza larga
4×8
90s
Control total. Si fallas técnica: pausa y continúa.
Elevaciones laterales con pausa en pico
Deltoides medial
1.5L botellas → 2L botellas en semana 7–8
3×15
45s
Pausa 2s en el punto más alto. Baja lento.
Pectoral fly con botellas (en el suelo)
Pecho interior · Pecho externo
★ Ejercicio nuevo del mes 2
3×12
45s
Tumbado. Abre los brazos como abrazo, lento. Codos suaves.
3 min
MODERADO
Transición del bloque de fuerza al cardio.
Circuito de pasos: frente-lado-atrás
3 × 2 min
MODERADO
Paso al frente, lateral, atrás. Coordination + cardio.
Shadow boxing con pesos (botellas 0.5L)
3 × 1.5 min
ACTIVO
Resistencia extra en los golpes. Hombros trabajan.
Marcha de recuperación + respiración
2 min
SUAVE
Inhala 4s, exhala 6s. Baja el ritmo cardiaco.
Apertura de pecho en esquina de pared
1 min × 2
Pecho · Hombros
Brazos a 90°. Cuerpo hacia adelante suavemente.
Estiramiento cruzado de hombro
30s c/lado
Deltoides
Brazo cruzado al pecho. Presiona con el otro brazo.
Tríceps sobre cabeza + lateral del cuello
30s c/lado
Tríceps · Cuello
Combínalos. Eficiencia en el enfriamiento.
DÍA B — JALE+ CORE AVANZADO
MIÉRCOLES · Espalda · Bíceps · Core · Supersets · ~70 min
Superman alternado (brazo/pierna opuesta)
2 × 12
—
Bird-dog. Activa estabilizadores profundos.
Remo de pared (palmas hacia abajo)
2 × 15
—
Manos en la pared, inclínate y tira. Activa espalda.
Marcha lateral con swing de brazos
2 min
—
Activa todo el cuerpo coordinadamente.
Remo invertido bajo mesa (más horizontal)
Dorsal ancho · Romboides · Bíceps
↑ Pies más elevados = más difícil vs mes 1
4×10
75s
Pecho siempre toca la mesa. Escápulas retraídas arriba.
SUPERSET CORE: Isométrico + Dinámico
C1. Plancha frontal
Core completo
4×40s
Sin pausa
Ir directo a C2.
C2. Crunch de bicicleta
Oblicuos · Recto abdominal
4×20
60s
Lento y controlado. No jales el cuello.
Curl de bíceps concentrado (silla)
Bíceps braquial
★ Nuevo: codo apoyado en rodilla = más aislamiento
4×12 c/brazo
45s
Codo apoyado en muslo. No balancees. Botella 1.5L.
Elevación de piernas colgando de mesa
Abdomen inferior · Flexores de cadera
★ Versión más difícil vs mes 1
3×12
45s
Siéntate al borde de la mesa. Eleva piernas extendidas.
Plancha lateral con rotación
Oblicuos · Core rotacional
★ Nuevo este mes
3×10 c/lado
45s
Desde plancha lateral, rota el brazo libre al techo y abajo.
Caminata con pesos (botellas en manos)
5 min
MODERADO
Botellas 1L. Brazos coordinados. Hombros trabajan.
Step lateral con curl de bíceps
3 × 2 min
MODERADO
Cardio + bíceps. Botellas de 0.5L.
3 min
SUAVE
Baja el ritmo. Prepara el enfriamiento.
Estiramiento de espalda en mesa (cat stretch)
1 min
Dorsal · Espalda alta
Manos en la mesa, caderas atrás, espalda plana.
45s c/brazo
Bíceps · Antebrazo
Palma en la pared, gira el cuerpo suavemente.
Cobra + giro de columna tumbado
1 min
Abdomen · Oblicuos
Cobra 30s → giro tumbado 15s c/lado.
DÍA C — PIERNAS+ UNILATERAL INTRO
VIERNES · Piernas · Glúteos · Introducción Unilateral · ~70 min
Wall Squat con botellas en manos
Cuádriceps · Core
↑ Carga extra vs mes 1 (botellas 1L c/u)
4×45s
60s
Sostén las botellas en los muslos. 90° en rodillas.
Sentadilla búlgara (pie trasero en silla)
Cuádriceps · Glúteo · Equilibrio
★★ NUEVO: el ejercicio más desafiante de piernas en calistenia
3×8 c/pierna
90s
Pie trasero en la silla. Torso ligeramente inclinado. No fuerces el rango.
Puente de glúteos con una pierna
Glúteo mayor · Isquiotibial
↑ Progresión unilateral del mes 1
4×12 c/pierna
60s
Una pierna en el aire. La otra empuja. Pausa 2s arriba.
Step-Up con pausa en la cima
Cuádriceps · Glúteo · Balance
3×12 c/pierna
60s
Pausa 2s con una pierna arriba. Activa glúteo al máximo.
Elevación de talones una pierna
Gemelos (gastrocnemio)
↑ Unilateral. Mucho más difícil que mes 1.
3×15 c/pierna
30s
Apóyate en la pared con 2 dedos solo. 2s arriba, 2s abajo.
Caminata energética piernas recuperan
6 min
MODERADO
Las piernas necesitan recuperar mientras sigues activo.
4 × 2 min
MODERADO
Ritmo constante. Pies nunca se juntan del todo.
DÍA D — FULL BODY 4 RONDAS
SÁBADO · Integración Total · Circuito Ampliado · ~75 min
📋 FORMATO: 45s trabajo / 15s descanso · 2.5 min entre rondas · 4 rondas totales
1. Flexión completa (o inclinación baja)
45s
Pecho · Tríceps
↑ 45s vs 40s del mes 1
2. Sentadilla búlgara alternada
45s
Piernas
Nuevo ejercicio. Alterna piernas cada rep.
3. Remo invertido (máxima dificultad)
45s
Espalda
Pies elevados en silla si puedes.
4. Plancha con toque de hombro + rotación
45s
Core
↑ Nuevo: rotación extra de cadera.
5. Puente de glúteos una pierna alternado
45s
Glúteos
↑ Unilateral vs bilateral del mes 1.
45s
Tríceps
Nuevo en el circuito. Pies extendidos.
7. Mountain climbers lentos
45s
Core + Cardio
Sin salto. Ritmo constante y controlado.
⏸ DESCANSO ENTRE RONDAS
2.5 min
—
Bebe agua. Respira. 4 rondas = necesitas esos 2.5 min.
OBJETIVOS MES 2
📍 15 flexiones limpias
📍 12 dips en silla (pies extendidos)
📍 12 remos horizontales
📍 Plancha 45s
📍 8 sentadillas búlgaras c/pierna
📍 12 puentes de glúteos una pierna
KCAL MES 2
2,076
déficit –20% del TDEE