Fase 3 · Semanas 9–12

MES 3
ACELERACIÓN

El punto de inflexión. Tu cuerpo está adaptado y los resultados se hacen evidentes. Circuitos avanzados, drop sets y primeras habilidades de calistenia. Déficit –20%.

4 días/sem Drop sets introducidos Primeras habilidades calistenia Déficit –20% + carga extra
Novedades del Mes 3
TÉCNICA NUEVA
Drop Sets
Reducir dificultad al fallo
HABILIDAD
L-Sit Intro
Primer skill de calistenia
CARDIO
25 min
+5 min vs mes 2
VOLUMEN
+1–2 Series
Pico de volumen del plan
RESULTADO
Visible
El cambio físico se nota
Selecciona la semana
DÍA A — EMPUJE++ DROP SETS
LUNES · Pecho · Hombros · Tríceps · Drop Sets · ~75 min
⚡ DROP SET = Haz reps hasta casi el fallo → inmediatamente baja la dificultad (ángulo más alto) → sigue hasta casi el fallo de nuevo. Máximo estrés metabólico. Quema brutal.
⚡ Bloque Principal
⏱ 45 min
Ejercicio
Series × Reps
Descanso
Nota
DROP SET A: Flexiones en cascada (3 ángulos)
A1. Flexión completa en el suelo
Pecho · Tríceps · Core
↑ Progresión total: ahora sin inclinación
4×máx
Sin pausa →
Al fallo técnico: inmediatamente a A2 sin soltar.
A2. Flexión de rodillas (drop)
Pecho · Tríceps (menos carga)
→ máx
Sin pausa →
Sigue hasta el fallo de nuevo. Luego a A3.
A3. Flexión en inclinación alta (mesa)
Pecho (mínima carga)
→ 10–15
2 min
Completa las reps finales. 2 min descanso completo.
SUPERSET B: Hombros antagonistas
B1. Pike Push-Up pies en silla elevados
Deltoides anterior · Trapecio
★★★ Progresión hacia HSPU (handstand push-up)
4×10
Sin pausa
Silla a 45 cm. V invertida pronunciada. Cabeza roza suelo.
B2. Elevación lateral PAUSA 3s en pico
Deltoides medial
4×12
90s
Botellas 2L. 3s isométrico arriba. Baja muy lento 4s.
Dips en silla con pausa 2s abajo
Tríceps · Pecho inferior
★ Pausa isométrica nueva: mucho más difícil
4×12
75s
Baja lento 3s, PAUSA 2s abajo, empuja explosivo.
Push-up archer (asimétrico)
Pecho unilateral · Tríceps
★★ NUEVO: precursor del one-arm push-up
3×6 c/lado
90s
Un brazo extendido al lado (no carga). El otro hace la flexión.
🏃 Cardio Avanzado Bajo Impacto
⏱ 25 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Marcha con pesos (botellas 1.5L)
5 min
MODERADO
Brazos en curl durante la marcha. Bíceps + cardio.
Circuito de pasos 360°
4 × 2 min
ACTIVO
Frente→lateral→atrás→lateral. Continuo. Ritmo de música.
Shadow boxing pesos + movimiento
3 min
INTENSO
Botellas 0.5L. Combinaciones + desplazamiento lateral.
Recuperación activa + respiración
3 min
SUAVE
Baja el pulso progresivamente antes del enfriamiento.
🌙 Enfriamiento Profundo
⏱ 8 min
Estiramiento
Tiempo
Músculos
Nota
Doorway chest stretch profundo
1 min × 2
Pecho completo
Brazos a 90° y a 120°. Dos ángulos distintos.
Tríceps + cuello lateral combinados
40s c/lado
Tríceps · Cuello
Eficiencia máxima en el enfriamiento.
Foam roll imaginario de pecho (manos en suelo)
1 min
Pecho · Serratos
Manos en suelo, cadera atrás, pecho hacia el suelo.
Meditación + visualización post-entreno
3 min
Mente
Visualiza tu cuerpo reparándose. Orgullo genuino por el esfuerzo.
DÍA B — JALE++ CORE ÉLITE
MIÉRCOLES · Espalda · Bíceps · Core avanzado · ~75 min
⚡ Bloque Principal
⏱ 45 min
Ejercicio
Series × Reps
Descanso
Nota
DROP SET A: Remo en cascada
A1. Remo horizontal (cuerpo casi paralelo al suelo)
Dorsal · Romboides · Bíceps
Máxima dificultad: cuerpo a 20° del suelo
4×máx
Sin pausa →
Al fallo: eleva el cuerpo (más vertical = más fácil)
A2. Remo inclinado 45° (drop)
Espalda alta · Bíceps
→ máx
2 min
Continúa hasta el fallo. Pausa de 2 min completos.
L-Sit preparación (tucked L-sit en sillas)
Core · Flexores cadera · Tríceps · Hombros
★★★ SKILL NUEVO: El rey del core en calistenia
5 × 10–15s
60s
Manos en 2 sillas. Rodillas al pecho. Intenta levantar las caderas.
SUPERSET CORE ÉLITE
C1. Dragon flag progression (en el suelo)
Core completo · Lumbar
★★★ Progresión hacia dragon flag completo
4×6–8
Sin pausa
Tumbado, manos bajo glúteos, eleva caderas+piernas dobladas.
C2. Plancha con elevación de pierna
Core · Glúteos · Balance
4×12 c/lado
75s
Desde plancha, eleva pierna sin rotar cadera. Glúteo apretado.
Curl de bíceps Zottman (gira la muñeca)
Bíceps · Braquiorradial · Antebrazo
★ NUEVO: trabaja el antebrazo en la bajada
3×12
45s
Sube supinado (palma arriba) → gira → baja pronado (palma abajo).
Ab wheel casero (botellas en el suelo)
Recto abdominal completo · Serrato
★★ NUEVO: versión casera del ab wheel
3×8–10
75s
Manos en dos botellas en el suelo. Rueda hacia adelante, vuelve.
🏃 Cardio
⏱ 22 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Marcha con curl de bíceps con pesos
5 min
MODERADO
Combina la recuperación de espalda con trabajo de bíceps.
Circuito paso rítmico 4 direcciones
4 × 2 min
ACTIVO
Con música. Mantén el ritmo todo el tiempo.
Recuperación respiratoria
5 min
SUAVE
Box breathing 4-4-4-4: inhala·hold·exhala·hold.
DÍA C — PIERNAS++ FUERZA MÁXIMA
VIERNES · Piernas · Glúteos · Isométricos avanzados · ~75 min
⚡ Bloque Principal
⏱ 45 min
Ejercicio
Series × Reps
Descanso
Nota
Wall squat con pausa isométrica (90° sostenido)
Cuádriceps (máxima tensión)
↑ 60s vs 45s del mes 2
4×60s
90s
Si fallas antes: baja a 80° y continúa. No rompas la posición.
Sentadilla búlgara con botellas (2L c/u)
Cuádriceps · Glúteo · Equilibrio
↑ Carga extra vs mes 2
4×10 c/pierna
90s
Botellas a los lados. Torso erguido. Rango completo.
Puente de glúteos una pierna + botellas en cadera
Glúteo mayor (máxima activación)
★★ Añades carga encima de la cadera
4×12 c/pierna
60s
Botella 2L sobre la cadera. Pausa 3s arriba. Control total.
Pistol squat asistido (TRX casero: toalla en puerta)
Cuádriceps · Glúteo · Balance total
★★★ NUEVO: precursor del pistol squat real
3×6 c/pierna
90s
Toalla en el pomo de la puerta. Sostente y baja en una sola pierna.
Nordic curl progress (isquiotibiales)
Isquiotibiales (excéntrico)
★★★ NUEVO: el ejercicio de isquiotibiales más efectivo
3×5–6
90s
Pies bajo la silla. Cae lento al suelo (4-5s). Usa las manos para volver.
Elevación de talones en escalón con mochila
Gemelos con carga
↑ Mochila con libros = carga extra
4×20
30s
Rango completo: talón abajo del escalón, punta de pie arriba.
🏃 Cardio Piernas-Activo
⏱ 20 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Caminata de recuperación activa
8 min
MODERADO
Piernas necesitan circular sangre. No pares del todo.
Step lateral continuo con variaciones
4 × 2 min
MODERADO
Ancho, estrecho, en V. Cambia cada 30s.
DÍA D — SKILLS + FULL BODY ÉLITE
SÁBADO · Skills de Calistenia + Circuito 5 Rondas · ~80 min
🌟 SECCIÓN DE SKILLS (15 min)
Antes del circuito practican habilidades de calistenia mientras estás fresco. Estas se van progresando durante los 6 meses hasta lograrlas completas.
🌟 Skills de Calistenia
⏱ 15 min
Skill
Sets × Hold
Descanso
Progresión hacia
Tucked L-Sit en 2 sillas
Core · Flexores cadera · Hombros
5 × 10–15s
45s
→ L-Sit piernas semi-extendidas mes 4
Hollow Body Hold
Core anterior completo
4 × 20s
40s
→ Hollow body rock mes 4 → Front lever prep mes 5
Handstand Wall Hold (pared)
Hombros · Core · Equilibrio
4 × 15s
60s
→ Free handstand mes 5–6
⚡ CIRCUITO 5 RONDAS
⏱ 45 min
📋 FORMATO: 45s trabajo / 15s descanso · 2 min entre rondas · 5 RONDAS (↑ de 4 del mes 2)
Ejercicio
Tiempo
Músculos
Nota
1. Flexión completa archer alternada
45s
Pecho unilateral
Alterna el brazo que trabaja. Máxima dificultad.
2. Sentadilla búlgara alternada
45s
Piernas
Cambia pierna en cada rep.
3. Remo horizontal máximo
45s
Espalda
Lo más horizontal posible.
4. Dragon flag progression
45s
Core total
Máximas reps con buena técnica.
5. Nordic curl excéntrico
45s
Isquiotibiales
Cae lento. Cada rep cuenta por 3.
6. Dips + pike push-up (alternados)
45s
Tríceps + Hombros
1 dip → 1 pike push-up → 1 dip → …
7. Mountain climbers lentos
45s
Core + Cardio
Cierre del circuito. No bajes el ritmo en la última ronda.
⏸ DESCANSO ENTRE RONDAS
2 min
—
5 rondas exigen recuperación real. No reduzcas este tiempo.
TEMPORIZADOR
01:00
OBJETIVOS MES 3
📍 20 flexiones limpias
📍 Archer push-up × 6 c/lado
📍 15s L-sit (tucked)
📍 Plancha 60s
📍 Pistol asistido × 6
📍 Nordic curl × 6 reps
📍 Handstand wall 20s
KCAL MES 3
2,076
déficit –20% · mismas calorías, más músculo
← Mes 2: Activación Mes 4: Intensidad →