Sin toalla, sin apoyo. Una pierna. Talón en el suelo. Rango completo.
6×5 c/pierna
2 min
Si no puedes aún: mínima ayuda de 1 dedo. Cada semana un poco menos.
Sentadilla búlgara con mochila pesada (10 kg)
Cuádriceps · Glúteo máximo
4×10 c/pierna
90s
Mochila con libros 10 kg. Torso recto. Rodilla no pasa punta del pie.
Nordic curl (sube sin ayuda × 3–4 reps)
Isquiotibiales completo
4×6
2 min
Las primeras 3–4 reps: sin ayuda. El resto: mínima ayuda de manos.
Hip thrust silla pesado (mochila 10 kg una pierna)
Glúteo mayor máximo
4×12 c/pierna
75s
Pausa 3s arriba. El glúteo trabaja al 100% de su capacidad.
Shrimp squat asistido (variante del pistol)
Cuádriceps · Balance diferente
★★★ NUEVO: pie trasero en la mano, no en silla
3×5 c/pierna
90s
Sostén el pie trasero con la mano. Una pierna trabaja. Baja lento.
DÍA D — SKILLS MÁXIMO
JUEVES · Solo Skills y Movilidad · ~60 min · DÍA ENFOCADO
🎯 Este día está 100% dedicado a las habilidades. No hay fatiga de ejercicios de fuerza antes. El sistema nervioso fresco = mejor aprendizaje motor. Tómatelo con calma pero con enfoque total.
🌟 Skills Completas — Sesión Dedicada
⏱ 45 min
Skill
Sets × Hold/Reps
Descanso
Meta mes 5
Free Handstand (sin pared)
Equilibrio · Hombros · Core
10 intentos
45s entre intentos
→ Aguantar 5s libre al final del mes
L-Sit completo en 2 sillas
Core · Flexores · Hombros
6 × 20s
60s
→ 25s limpio. Piernas completamente rectas y horizontales.
Front lever avanzado (pierna+media)
Dorsal · Core completo
6 × 10s
90s
→ Front lever completo mes 6
Planche lean máximo
Hombros anterior · Pecho
6 × 30s
60s
→ Tucked planche primer intento mes 6
Dragon flag completo
Core total
4 × 3–5 reps
2 min
→ 8 reps limpias al final del mes
🏃 Cardio Movilidad 15 min
⏱ 15 min
Actividad
Tiempo
Intensidad
Descripción
Yoga flow completo
10 min
SUAVE
Movilidad de cadera, hombros, columna. Respira en cada posición.
Marcha recuperación + respiración
5 min
SUAVE
Cierre mental de la sesión. Visualiza los skills logrados.
DÍA E — FULL POWER (SÁBADO)
SÁBADO · Circuito 6 Rondas · Integración Total · ~90 min
⚡ CIRCUITO ÉLITE 6 RONDAS
⏱ 55 min
📋 FORMATO: 50s trabajo / 10s transición · 90s entre rondas · 6 RONDAS · El circuito más exigente del plan.
Ejercicio
Tiempo
Músculos
Nota
1. One-arm push-up negativo alternado
50s
Pecho máximo
Alterna lado. Sube con dos manos. Baja con una.
2. Pistol squat / asistido mínimo
50s
Piernas máximo
Alterna piernas. Máxima calidad posible.
3. Remo explosivo horizontal
50s
Espalda potencia
Jala rápido. Baja lento 3s.
4. Dragon flag completo
50s
Core élite
Máximas reps de calidad. No sacrifiques forma.
5. Nordic curl
50s
Isquiotibiales
Lo que puedas sin ayuda. El resto: mínima.
6. HSPU asistido + dips
50s
Hombros + Tríceps
1 HSPU → 2 dips → 1 HSPU → 2 dips…
7. L-Sit + tucked front lever (alternado)
50s
Core · Dorsal
Alterna entre los dos skills isométricos.
⏸ DESCANSO ENTRE RONDAS
90s
—
6 rondas de 7 ejercicios. Mereces esos 90s. No los reduzcas.